Se aproxima el cambio de hora (Daylight Savings) este 9 de Marzo en USA, y seguramente te estarás preguntando qué impacto tendrá esto en el sueño de tu hijo/a. A diferencia de cuando atrasamos el reloj, adelantarlo significa perder una hora de sueño, lo que puede ser un desafío para toda la familia — y hablando claro, ¡ninguna mamá necesita otra razón para dormir menos!
La buena noticia es que con algo de preparación y paciencia, puedes ayudar a tus pequeños a adaptarse sin problemas a este cambio de hora.
Entendiendo el Impacto
Cuando adelantamos el reloj, las 7:00 AM de repente se convierten en las 8:00 AM, lo que hace más difícil despertar a la hora habitual. Para los niños que ya luchan con despertares tempranos, ¡este podría ser realmente un cambio bueno! Sin embargo, la hora de dormir puede volverse más desafiante ya que sus cuerpos no están listos para dormir una hora antes de lo usual.
En general, los bebés y niños pueden tardar típicamente entre 3 y 7 días en adaptarse completamente al cambio de hora. El temperamento del sueño juega un papel importante en esto. Los bebés/niños que tienen mayores necesidades de sueño y son más sensibles al sobre cansancio pueden tardar más en adaptarse.
Mientras tu hijo/a se ajusta, es posible que notes cambios temporales en su estado de ánimo, apetito y niveles de energía.
Estrategias de Adaptación
Dependiendo de la dinámica de tu familia y las necesidades de sueño de tu hijo/a, aquí hay algunas opciones sobre cómo adaptarse al cambio de horario:
Estrategia 1: Para Familias con Horarios Estrictos
Si tus mañanas funcionan con un horario estricto (llevar a los niños a la escuela, compromisos laborales), un ajuste gradual antes del cambio de hora funciona mejor:
- Comienza 3-5 días antes del 9 de marzo despertando a tu hijo/a 10-15 minutos más temprano cada día
- Adelanta la hora de dormir en el mismo incremento cada noche
- Ajusta los horarios de comidas y siestas a la nueva hora de despertar
Por ejemplo, si tu hijo normalmente se despierta a las 7:00 AM y se acuesta a las 8:00 PM:
- 4 días antes: Despertar a las 6:45 AM, hora de dormir a las 7:45 PM
- 3 días antes: Despertar a las 6:30 AM, hora de dormir a las 7:30 PM
- 2 días antes: Despertar a las 6:15 AM, hora de dormir a las 7:15 PM
- 1 día antes: Despertar a las 6:00 AM, hora de dormir a las 7:00 PM
Cuando el cambio de hora suceda el domingo, su cuerpo ya estará más cerca del nuevo horario y para el lunes, todo debería estar como lo estaba antes del cambio.
Si la hora de despertar y la hora de dormir de tu hijo suelen ser inconsistentes, te recomendaría la estrategia #2.
Estrategia 2: Para Familias con más Flexibilidad
Si tu horario permite un enfoque más relajado, esta sería mi sugerencia:
- Deja que tu hijo/a duerma un poco más el domingo por la mañana (pero no más de 30 minutos después de la hora de despertar deseada).
- El domingo, sigue tu horario habitual para las comidas, siestas y hora de dormir. – Es posible que tu hijo/a experimente resistencia para conciliar el sueño (ya que es media hora más temprano de su horario usual)
- Comienza el día a la hora normal el lunes por la mañana
- Sé consistente con el nuevo horario
Es normal que tu hijo/a experimente algo de cansancio durante los primeros días, pero si mantienes consistentes los horarios de sueño y comidas, debería volver a la normalidad en poco tiempo.
Estrategia 3: Improvisar
Algunas familias prefieren un enfoque más espontáneo, y eso también está bien. Si eliges esperar hasta que ocurra el cambio de hora, puedes hacer lo siguiente:
- Despiértense naturalmente el domingo por la mañana (seguramente será una hora después de lo habitual)
- Sigue los nuevos horarios del reloj para todas las actividades el domingo tanto como sea posible o intenten mantenerse dentro de un marco de 30 minutos
- Traten de hacer tanta actividad física como sea posible para que tu hijo/a esté lo más cansado posible para la siesta y la hora de dormir más temprana
- Estén preparados para algo de resistencia por la hora de dormir más temprana
- Usen cortinas blackout para ayudar con la hora de dormir más temprana (si todavía hay luz afuera)
- Prepárate para un periodo de ajuste de 3-5 días
Este enfoque funciona mejor para niños mayores y aquellos que se adaptan fácilmente a los cambios de horario. Si tu hijo/a está en jardín, seguramente seguirán los horarios habituales, lo que ayuda a que tu hijo/a se adapte más rápidamente.
Para Madrugadores: ¡Una Oportunidad de Oro!
Si tu hijo batalla con despertares muy tempranos, este cambio de hora puede jugar a tu favor:
- Su despertar natural a las 5:30 AM se convierte en 6:30 AM con el cambio de hora
- Mantén horarios de siesta y hora de dormir consistentes en el nuevo horario del reloj
- Mantén su ambiente de sueño oscuro en las primeras horas de la mañana
- Ten paciencia mientras su cuerpo se ajusta al nuevo ritmo
Manejando la Exposición a la Luz
La exposición a la luz juega un papel crucial en la regulación del reloj interno de tu hijo/a durante los cambios de hora. Maximiza la luz solar de la mañana abriendo las cortinas inmediatamente al despertar para ayudar a reiniciar su ritmo circadiano.
Durante el día, fomenta el tiempo al aire libre cuando sea posible. A medida que se acerca la noche, crea un ambiente más tenue usando iluminación más suave e instalando cortinas que oscurezcan la habitación para mantener la oscuridad durante las primeras horas de la mañana y las horas de dormir por la noche.
Sé que probablemente has leído este consejo muchas veces, pero limitar la exposición a pantallas al menos 1-2 horas antes de dormir es ideal para evitar que la luz azul interfiera con la producción de melatonina de tu hijo.
Sé Paciente y Flexible
Recuerda que adaptarse a los cambios de hora lleva tiempo. Es posible que experimentes algunos días de batallas a la hora de dormir más temprano o mal humor por la mañana. Mantente consistente con tu enfoque mientras también respondes a las necesidades de tu hijo. En el plazo de una semana, la mayoría de los niños se habrán adaptado completamente al nuevo horario.
Planificando con anticipación (¡o improvisando!) e implementando estas estrategias, puedes ayudar a tu familia a hacer una transición suave cuando se adelante el reloj en este Daylight Savings Time que se aproxima.
